Боль в коленях – одна из самых распространенных сопутствующих жалоб, которые мы слышим. Когда болят колени, трудно вставать со стула, ходить, подниматься по лестнице… Колени могут опухать, болеть, хрустеть, а в запущенных случаях порой и вовсе отказываются работать. Что делать? Ставить на своей физической активности крест или вплотную заняться оздоровлением коленей? Выполняйте 3 простейшие упражнения, которые помогут укрепить колени и повысить их работоспособность.
Как сделать колени здоровее и сильнее 3 упражнения:
1. Приседания. После 40-50 лет это упражнение должно стать обязательной частью вашей повседневной жизни. Можно выполнять 3 раза в неделю (3-4 подхода по 10-40 раз, в зависимости от вашего физического состояния), оставляя день отдыха между занятиями, а можно ежедневно. Выполняется просто: ноги на ширине плеч, садитесь так, словно на стул (или унитаз), бедра параллельно полу, спина прямая, легкий прогиб в пояснице. Важное условие – пятки не отрываются, стопа полностью прижата к полу. Тем, кому трудно, можно приседать, держась за стол. Примечание: при обострении болей выполнять ни в коем случае нельзя. Нужна консультация специалиста.
2. Растяжка передних мышц бедра. Упражнение простое. Стоя, держась одной рукой за стол или подоконник, другой обхватив себя за нижнюю часть голени, помогаете совершить максимально возможное сгибание в колене (до появления тянущего ощущения в мышцах бедра). Растяжка мышц выполняется 10-15 секунд. Затем переходите к другой ноге. Повторите цикл несколько раз. Выполняйте ежедневно. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы бедра и восстанавливается амплитуда движения в суставе.
3. Растяжка задних мышц бедра и ягодицы. Для того, чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол, обхватите руками колено одной ноги и, сделав выдох, плавно прижмите колено к груди. Задержите ногу в таком положении на 10-15 секунд, после чего медленно выпрямите. Повторите то же с другой ногой. Повторите цикл несколько раз. Выполняйте ежедневно.